단백질 보충제는 종류 이름부터 낯섭니다. WPC, WPI, WPH, 카제인, 분리대두단백… 그런데 원리를 알면 선택은 의외로 단순합니다. 우유를 먹고 배가 아픈가, 그리고 언제 먹을 것인가 이 두 가지가 대부분을 결정합니다.
1. 유청단백(웨이) 3종의 차이
가장 흔한 유청단백은 정제 정도에 따라 세 가지로 나뉩니다. 정제할수록 유당이 줄고 단백질 비율이 올라가며, 가격도 올라갑니다.
WPC (농축유청단백)
- 단백질 함량 70~80%. 유당과 지방이 일부 남아 있습니다
- 가장 저렴하고 맛이 부드럽습니다
- 유당불내증이 있으면 배에 가스가 차거나 설사를 할 수 있습니다
WPI (분리유청단백)
- 단백질 함량 90% 내외. 유당과 지방을 대부분 제거
- 우유 먹고 배가 아픈 분에게 적합합니다
- WPC보다 비싸고, 맛이 조금 밍밍한 편
WPH (가수분해유청단백)
- 단백질을 미리 잘게 쪼개 흡수가 가장 빠릅니다
- 가격이 가장 높고 쓴맛이 납니다
- 일반적인 운동 목적이라면 굳이 필요하지 않습니다
2. 카제인과 식물성 단백
카제인
우유 단백질 중 천천히 소화되는 성분입니다. 흡수가 느려 포만감이 오래갑니다. 자기 전이나 식사 대용으로 쓰는 경우가 많습니다.
식물성 (분리대두단백·완두단백)
유제품을 피해야 하거나 채식을 하는 경우의 선택지입니다. 유당이 전혀 없습니다. 다만 아미노산 조성이 유청단백과 달라 여러 원료를 섞은 제품이 균형이 낫습니다.
3. 성분표에서 확인할 것
제품 앞면의 "1회 25g 단백질"만 보지 마세요. 뒷면에서 다음을 확인합니다.
- 1회 제공량 대비 단백질 비율 — 30g 중 20g이면 67%입니다. 나머지 10g은 탄수화물·당·향료입니다
- 당류 함량 — 맛을 위해 당을 많이 넣은 제품이 있습니다. 다이어트 목적이라면 특히 확인
- 탄수화물 — 게이너(체중 증가용)는 의도적으로 탄수화물이 많습니다. 목적이 다르면 피하세요
- 인공감미료 — 수크랄로스·아세설팜칼륨 등. 예민하다면 무첨가 제품을 찾아보세요
4. 얼마나, 언제 먹을까
일반적으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도가 운동하는 사람의 참고 범위로 언급됩니다. 70kg이면 하루 84~112g 수준입니다.
중요한 건 보충제는 말 그대로 보충이라는 점입니다. 식사로 채우고 모자란 만큼만 보충하는 것이 기본입니다. 계란·닭가슴살·두부로 충분히 먹고 있다면 굳이 필요 없을 수도 있습니다.
- 운동 후 — 가장 일반적인 시점
- 아침 식사 대용 — 아침을 거르는 습관이 있다면
- 자기 전 — 카제인 등 느린 흡수 제품
예전에는 "운동 후 30분 안에"가 강조됐지만, 최근에는 하루 총 섭취량이 더 중요하다는 쪽에 무게가 실립니다. 시간에 너무 스트레스받지 않으셔도 됩니다.
5. 맛과 용해도 — 실제 지속 가능성을 좌우합니다
아무리 성분이 좋아도 맛이 없으면 안 먹게 됩니다. 그래서 처음에는 대용량보다 소포장이나 샘플로 맛을 확인하는 편이 안전합니다.
- 용해도 — 잘 안 녹으면 덩어리가 씹혀 먹기 힘듭니다. 셰이커에 볼이 들어있는 제품을 쓰세요
- 물 vs 우유 — 우유에 타면 맛있지만 칼로리가 올라갑니다. 다이어트 중이면 물이나 무지방 우유로
6. 주의할 점
- 과하면 남습니다 — 필요량을 넘긴 단백질은 근육이 되지 않고 열량으로 저장됩니다
- 수분 섭취 — 단백질 섭취를 늘리면 물을 충분히 마시는 게 좋습니다
- 보관 — 습기에 뭉칩니다. 스쿱을 젖은 손으로 만지지 말고, 밀봉해 서늘한 곳에
- 유통기한 — 대용량은 다 먹기 전에 기한이 지나는 경우가 있습니다. 소비 속도를 감안해 용량을 고르세요
구매 전 최종 체크리스트
- ☑ 우유로 배가 불편한 편인가 (그렇다면 WPI 이상)
- ☑ 1회 제공량 대비 단백질 비율을 확인했는가
- ☑ 당류·탄수화물이 목적에 맞는가
- ☑ 첫 구매라면 소용량으로 맛을 확인했는가
- ☑ 다 먹을 수 있는 용량인가
정리하면 배가 편하면 WPC, 불편하면 WPI에서 시작해, 성분표의 단백질 비율과 당류만 확인하면 됩니다. 나머지 마케팅 문구는 대부분 선택에 큰 영향을 주지 않습니다.